2026年現在、マーガリンは本当に健康のために避けるべき食品なのだろうか。かつて「マーガリンにはトランス脂肪酸が多く含まれ、心臓病のリスクを高める」と問題視されたが、日本国内で流通する製品の含有量は大きく変化している。農林水産省の調査では、マーガリン100g当たりのトランス脂肪酸は0.65gまで低下した。これは2014年度の調査結果と比べて約34％少ない数値だ。
ただし、トランス脂肪酸が減ったからといって、マーガリンをいくら食べても問題ないわけではない。日本人の平均摂取量、WHOの摂取目標、飽和脂肪酸との関係、ファットスプレッドとの違い、商品パッケージの表示方法まで確認すると、選ぶべき商品の基準が見えてくる。公的機関の資料と2026年に公表された専門研究をもとに、現在のマーガリン事情を整理する。
【2026年最新】マーガリンのトランス脂肪酸は今も避けるべき？農林水産省の調査を検証
最初に結論を示すと、一般的な食生活を送る日本人が、トランス脂肪酸を理由にマーガリンを全面的に避ける必要性は高くない。
その根拠となるのが、農林水産省による食品中のトランス脂肪酸含有実態調査だ。
マーガリン100g当たり0.65gという数値の意味農林水産省が公表している最新の食品含有実態調査は、令和4・5年度（2022・2023年度）に実施されたものだ。
マーガリンについては60点の商品を調査し、トランス脂肪酸の濃度は次の結果となった。
- 中央値：0.65g／食品100g
- 最小値：0.33g／食品100g
- 最大値：1.3g／食品100g
ここで注意したいのは、0.65gは単純な平均値ではなく、60点の試料から算出された中央値だという点である。したがって、すべてのマーガリンに同じ量が含まれているわけではない。
農林水産省の令和6年度食料・農業・農村白書でも、この調査結果が紹介されている。2014年度の0.99gと比べると約34％低下している。
ただし、過去の調査とは商品の選び方や試料の構成が異なる。2014年度は販売量を考慮せず商品を選んだのに対し、2022・2023年度は販売量を考慮している。このため、34％という差を純粋な製造技術の改善率と解釈することはできない。
食パン1枚に塗る量ならどのくらい？100g当たり0.65gと聞くと、まだ多いように感じるかもしれない。しかし、実際に家庭で使う量に換算すると印象は変わる。
農林水産省は、食パン1食にマーガリンを10g塗る場合、トランス脂肪酸の摂取量は0.065gになると説明している。総エネルギー摂取量に占める割合は約0.03％だ。
つまり、100g当たりの濃度だけを見て、実際の食生活におけるリスクを判断するのは適切ではない。
食品の含有量と、1回に食べる量は分けて考える必要がある。
2026年に公表された専門研究も低減傾向を確認2026年10月8日には、公益財団法人日本食品油脂検査協会の飯田泰浩氏による油脂加工食品のトランス脂肪酸量の推移と分析方法に関する総説論文が、学術誌「オレオサイエンス」に公開された。
同論文では、日本国内で製造されるマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングのトランス脂肪酸含有量が、原料となる植物油脂と同程度まで低減されてきたと整理されている。
これは新たな全国商品調査ではなく、国内製品の推移と分析方法を扱った専門的な総説だが、2026年の最新研究からも、従来のマーガリンとは状況が変わっていることが読み取れる。
【原因を解説】なぜ昔のマーガリンにはトランス脂肪酸が多かったのか？
マーガリンが長年問題視されてきた背景には、製造工程における油脂の加工技術がある。
マーガリンは植物油脂を主原料とする食品だが、植物油の多くは常温で液体の状態にある。一方、マーガリンには塗りやすさや形状を保つための適度な硬さが求められる。
その性質を実現するために、かつて広く使われていたのが水素添加という加工方法だった。
部分水素添加油脂の仕組み植物油などに含まれる不飽和脂肪酸には、炭素同士の二重結合が存在する。
水素添加は、この二重結合に水素を加えて油脂の性質を変える加工技術だ。二重結合の数が減ることで油脂の融ける温度が変わり、液体の油を半固体や固体に近づけられる。
ところが、部分的に水素を添加する過程では、不飽和脂肪酸の構造が変化し、トランス脂肪酸が生成される場合がある。
これが、かつてのマーガリンにトランス脂肪酸が多く含まれていた主な理由だ。
また、トランス脂肪酸は水素添加だけで生成するわけではない。植物油を精製する際、高温で脱臭する工程でも、微量に生成することがある。
日本マーガリン工業会とメーカーの低減への取り組み現在は、従来の部分水素添加に依存しない油脂加工技術への移行が進んでいる。
農林水産省が紹介する日本マーガリン工業会の会員企業の取り組みでは、主に次のような技術が活用されている。
- エステル交換： 油脂を構成する脂肪酸の結合位置を組み替え、融ける温度や硬さなどの性質を調整する。
- 分別： 油脂を融けやすさの違いによって分け、用途に適した性質の油脂を取り出す。
- 精製条件の管理： 温度、時間、圧力などを管理し、製造工程でトランス脂肪酸が増えるのを抑える。
特にエステル交換や分別は、トランス脂肪酸を増やしにくい加工方法として活用されている。
こうした取り組みは、単純にマーガリンの製造をやめるのではなく、風味や塗りやすさといった商品特性を維持しながら、問題となる脂肪酸を減らす方向への転換だ。
現在のマーガリンを昔の製造方法だけで評価することはできない。
【健康への影響】日本人の平均摂取量とWHOの目標を比較
トランス脂肪酸が健康に悪影響を与えるという話には、科学的な根拠がある。
問題は、そのリスクを日本人の日常的な摂取量にそのまま当てはめられるかどうかだ。
トランス脂肪酸を過剰摂取すると何が起こる？トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種であり、人体にとって積極的に摂取する必要のある栄養素ではない。
WHOは、トランス脂肪酸の過剰摂取が心血管疾患のリスクを高めるとしている。
特に問題となるのは、血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やし、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を減らす方向に作用することだ。
その結果、冠動脈疾患などの循環器系疾患のリスクが上昇する可能性がある。
ただし、健康影響を考える際には摂取量が重要になる。
食品安全委員会が2012年3月に公表した食品健康影響評価では、平均的な日本人よりも相当程度多く摂取する人々を対象とした海外の研究で、冠動脈性心疾患との関連が認められている。
一方、日本人の平均的な摂取量では、こうした疾病リスクとの関連は明らかではなく、通常の食生活では健康への影響は小さいと評価された。
日本人のトランス脂肪酸平均摂取量は？日本人の平均摂取量としてよく引用されるのが、食品安全委員会による推計値だ。
| 指標 | トランス脂肪酸の摂取量 |
|---|---|
| 日本人の平均値 | エネルギー比約0.3％ |
| 男性の摂取量上位5％ | エネルギー比0.70％ |
| 女性の摂取量上位5％ | エネルギー比0.75％ |
| WHOの目標 | エネルギー比1％未満 |
この結果から、日本人の大多数はWHOの目標を下回っていることが分かる。
なお、農林水産省が2005～2007年度のトータルダイエットスタディから推計した平均摂取量は、1日当たり0.92～0.96g、エネルギー比約0.44～0.47％となっている。
食品安全委員会の0.67g／日という推計とは数値が異なるが、これは調査や推計方法の違いによるものだ。いずれもWHOの目標である1％未満に収まっている。
重要なのは、これらの数値が2022・2023年度のマーガリン含有量調査から直接算出されたものではないことだ。食品中の濃度調査と、日本人全体の平均摂取量の推計は別のデータである。
WHOのトランス脂肪酸摂取目標は1％未満WHOは、トランス脂肪酸の摂取量を総エネルギー摂取量の1％未満に抑えることを推奨している。
1日2,000kcalを摂取する人の場合、これは約2.2g未満に相当する。
WHOは加えて、工業的に製造されるトランス脂肪酸を食品供給から排除することを目指している。
日本人の食事摂取基準2025年版ではどう扱われている？2025年度から2029年度まで使用される「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、脂質や飽和脂肪酸などについて基準が設定されている。
一方、トランス脂肪酸については、健康影響に関する報告が十分ではないことなどを踏まえ、独立した目標量は設定されていない。
ただし、農林水産省の説明では、日本人の大多数がWHOの目標を下回っていることを踏まえつつ、トランス脂肪酸は人体に不可欠ではないため、摂取量をエネルギー比1％未満にとどめ、できるだけ低くすることが望ましいとしている。
つまり、国内で特定の摂取量基準が設定されていないからといって、積極的に摂取してよいという意味ではない。
【徹底比較】マーガリンとファットスプレッドの含有量・飽和脂肪酸はどう違う？
マーガリンを選ぶ際に混同しやすいのが、ファットスプレッドとの違いだ。
両者は見た目や使い方が似ているが、JAS規格では油脂含有率によって区別されている。
マーガリンとファットスプレッドの違い2024年10月改正のJAS規格では、マーガリンは油脂含有率80％以上、ファットスプレッドは80％未満と定義されている。
ファットスプレッドには、水分や風味原料などを加えた商品もある。
農林水産省の2022・2023年度調査による比較実際の含有量を比較すると、次のようになる。
出典：農林水産省「令和4・5年度調査結果」。濃度は食品100g当たりの中央値と範囲。10g当たりの数値は中央値からの換算値。
この比較から読み取れるのは、ファットスプレッドのほうが、調査対象全体の中央値ではトランス脂肪酸と飽和脂肪酸の両方が低かったことだ。
ただし、ファットスプレッドのトランス脂肪酸の最大値はマーガリンと同じ1.3gだった。商品による差があるため、ファットスプレッドなら必ず低トランス脂肪酸というわけではない。
トランス脂肪酸を減らせば健康的になるとは限らないここで見落としたくないのが、飽和脂肪酸の存在だ。
トランス脂肪酸と飽和脂肪酸は、どちらも脂質の構成成分だが、健康への影響や摂取量の考え方は異なる。
トランス脂肪酸の低減だけを優先して、飽和脂肪酸の摂取量が増えれば、必ずしも健康的な食生活になるとは限らない。
実際、食品安全委員会の2012年の評価でも、トランス脂肪酸を減らす一方で飽和脂肪酸の摂取にも注意する必要があると指摘されていた。
なお、2022・2023年度の農林水産省調査では、過去の調査より飽和脂肪酸が一部で高い食品はあったものの、トランス脂肪酸の低減に伴って飽和脂肪酸が増加するという全体的な傾向は確認されなかった。
2025年版の日本人の食事摂取基準では、成人の飽和脂肪酸の目標量は総エネルギー摂取量の7％以下とされている。
マーガリンとバターのどちらが健康的かという単純な二択ではなく、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、総脂質を含めて比較することが大切だ。
【商品表示の見方】トランス脂肪酸の含有量はパッケージで見分けられる？
マーガリンを購入する際に困るのが、商品パッケージにトランス脂肪酸の量が書かれていない場合があることだ。
実は、日本ではトランス脂肪酸の含有量表示は一般的な栄養成分表示の義務項目ではない。
トランス脂肪酸の表示は義務ではない消費者庁が定める一般的な栄養成分表示では、次の5項目が義務表示となっている。
- エネルギー
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
- ナトリウム（食塩相当量）
飽和脂肪酸は表示が推奨されているが、トランス脂肪酸は義務表示項目に含まれていない。
そのため、パッケージにトランス脂肪酸の記載がないからといって、含有量がゼロとは判断できない。
「トランス脂肪酸0g」は完全なゼロなのか？もう一つ注意したいのが、0gという表示だ。
消費者庁の「トランス脂肪酸の情報開示に関する指針」では、食品100g当たりのトランス脂肪酸が0.3g未満の場合、0gと表示しても差し支えないとされている。
したがって、0gという表示は、必ずしも分析上まったく検出されないことを意味しない。
また、「トランス脂肪酸を含まない」という強調表示には、飽和脂肪酸についても一定の条件が設けられている。
含有量を見分けるための3つの確認ポイント商品を比較するなら、次の順番で確認すると分かりやすい。
1．トランス脂肪酸の具体的な数値
メーカーが公式サイトや商品資料で、1食10g当たりの含有量を公開している場合は、その数値を確認する。
100g当たりと10g当たりでは印象が大きく異なるため、実際の使用量に換算して比較したい。
2．飽和脂肪酸の含有量
トランス脂肪酸が少なくても、飽和脂肪酸が多ければ脂質全体のバランスを見直す必要がある。
特に毎朝パンに塗って食べる人は、1食分の数値を比較することが重要だ。
3．メーカーによる情報公開
商品のパッケージに記載がない場合は、メーカーの公式サイトや問い合わせ窓口を確認する方法がある。
農林水産省も、一部の食品事業者が自社製品の含有量や低減対策について情報提供していると紹介している。
なお、原材料名に「植物油脂」と書かれているだけでは、トランス脂肪酸の含有量は判断できない。原材料表示だけでなく、メーカーの分析情報を確認するほうが確実だ。
【プロの結論】低トランス脂肪酸マーガリンの選び方と避けたい食生活
2026年現在のマーガリン選びで重要なのは、トランス脂肪酸だけを過度に気にすることではない。
食品の安全性を考えるなら、含有量、摂取量、ほかの脂質とのバランスを総合的に見る必要がある。
低トランス脂肪酸マーガリンを選ぶ基準日常的にマーガリンを使う人には、次のような選び方をすすめたい。
- トランス脂肪酸の含有量を公開している商品を優先する。
- 1食当たりのトランス脂肪酸が少ない商品を選ぶ。
- 飽和脂肪酸の含有量も比較する。
- エネルギーや総脂質の量を確認する。
- 一度に大量に使わず、適量を守る。
特に、トランス脂肪酸が少ないという理由だけで商品を選ぶのは避けたい。飽和脂肪酸が多い場合もあるためだ。
マーガリンを食べても問題が少ない人一般的な食事を送り、マーガリンをパンに少量塗る程度の人は、トランス脂肪酸だけを理由に全面的な使用中止を考える必要性は高くない。
農林水産省の調査で示された10g当たり0.065gという数値も、通常の使用量を考えるうえで参考になる。
食生活を見直したほうがよい人一方、次のような食生活には注意したい。
- マーガリンやショートニングを使った食品を頻繁に大量に食べる。
- 菓子パン、ドーナツ、パイ、揚げ物などが食事の中心になっている。
- 脂質の摂取量が全体的に多い。
- トランス脂肪酸だけでなく、飽和脂肪酸も多く摂取している。
食品安全委員会も、脂質に偏った食生活を送る人については注意が必要としている。
マーガリン単体だけでなく、パンや洋菓子、加工食品などを含めた食生活全体を見直すことが大切だ。
2026年に重視したいのは「ゼロ」よりも脂質全体の管理日本マーガリン工業会の会員企業による低減への取り組みや、食品メーカーの加工技術の進歩によって、国内マーガリンのトランス脂肪酸含有量は大きく減少してきた。
ただし、トランス脂肪酸が少ない商品を選ぶことと、健康的な食生活を送ることは同じではない。
脂質は身体に必要なエネルギー源であり、飽和脂肪酸や必須脂肪酸など、それぞれの役割も考えなければならない。
最も合理的な判断基準は、トランス脂肪酸をできるだけ少なくしながら、飽和脂肪酸や総脂質の摂取量も適切に管理することだ。
【マーガリンのトランス脂肪酸】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：マーガリンは毎日食べても大丈夫ですか？
食品安全委員会は、日本人の通常の食生活ではトランス脂肪酸による健康への影響は小さいと評価している。適量を守り、脂質全体の摂取バランスを整えていれば、トランス脂肪酸だけを理由に毎日の使用を禁止する必要性は高くない。
Q2：マーガリンとバターはどちらが健康に良いですか？
一概にどちらが良いとはいえない。マーガリンは主に植物性油脂を使用し、バターは主に乳脂肪を使用するため、脂肪酸の構成が異なる。トランス脂肪酸、飽和脂肪酸、総脂質、コレステロールなどを比較して選ぶことが大切だ。
Q3：トランス脂肪酸0gのマーガリンなら安心ですか？
0g表示は、食品100g当たり0.3g未満であれば認められる場合があるため、完全に含まれていないという意味ではない。また、0g表示だけで商品の健康面を判断せず、飽和脂肪酸やエネルギー量も確認したい。
2026年現在、マーガリンに対する評価は、かつての「トランス脂肪酸が多いから危険」という単純なものから変化している。
農林水産省の2022・2023年度調査では、マーガリン100g当たりのトランス脂肪酸濃度の中央値は0.65g。2014年度の0.99gと比較して約34％低下した。加えて、2026年10月に公表された専門研究でも、国内製品の含有量が原料植物油脂と同程度まで低減してきたことが報告されている。
食品安全委員会は、日本人の通常の食生活では健康への影響は小さいと評価している一方、WHOはトランス脂肪酸の摂取を総エネルギー比1％未満に抑えるよう勧告している。
今後の商品選びでは、次の3点を意識したい。
1. トランス脂肪酸の具体的な含有量を確認する。
2. 飽和脂肪酸と総脂質の量も比較する。
3. 商品の種類だけで判断せず、1回に食べる量を管理する。
マーガリンを一律に避けるのではなく、現在の製造技術と公的な調査結果を理解したうえで商品を選ぶ。それが、2026年の日本の食生活に合った現実的な判断といえる。
