【まず結論】水とお茶どっちがいい？水分補給なら両方にメリットがある

水とお茶のどちらが優れているかは、何を目的に飲むかによって変わる。

日常的な水分補給を最優先するなら水が使いやすい。一方、食事中や仕事中など、味や香りを楽しみながら水分を取りたい場合はお茶も適している。

特に注目したいのが、カフェインの有無だ。水にはカフェインが含まれないが、緑茶やほうじ茶には一定量が含まれている。麦茶はカフェインを含まないため、時間帯や体質を問わず選びやすい。

水を飲むメリット

水の最大のメリットは、カフェインや糖分を含まないシンプルな水分補給ができることだ。

主なメリットは次のとおり。

- カフェインによる覚醒作用や睡眠への影響がない
- 基本的に糖分やカロリーを含まない
- 飲む時間帯を選びにくい
- 運動前後や入浴後など、幅広い場面で利用できる
- 味や成分による摂取上の制約が比較的少ない

水は余計な成分を加えずに水分を補給できるため、毎日の飲み物の基本として取り入れやすい。

ただし、水を大量に飲めば健康になるわけではない。短時間に過剰な水分を摂取すると、血液中のナトリウム濃度が低下する水中毒などの問題につながる可能性もある。必要量を考えながら、こまめに飲むことが大切だ。

お茶を飲むメリット

お茶の魅力は、水分補給に加えて味や香り、茶葉由来の成分を楽しめることにある。

緑茶にはカテキンなどのポリフェノールが含まれ、カフェインには眠気を覚ます作用がある。食後や仕事中に飲む習慣を取り入れやすいのも特徴だ。

農林水産省が紹介する研究情報には、緑茶の摂取と認知機能障害リスクの低下との関連などもある。ただし、これは関連性を示す研究であり、緑茶を飲めば病気を予防できると証明されたわけではない。

お茶には次のような利点がある。

- 水分を取りながら風味を楽しめる
- 緑茶などから茶葉由来のポリフェノールを摂取できる
- カフェインによる覚醒作用を得られる種類がある
- 麦茶など、カフェインを含まない選択肢もある
- 食事や休憩など、生活習慣に組み込みやすい

一方、カフェインに敏感な人や睡眠への影響が気になる人は、種類や飲む時間帯を考える必要がある。

水とお茶の健康効果の違い

両者の違いを整理すると、水は水分補給のシンプルさ、お茶は水分補給と嗜好性・茶葉由来成分の両立に強みがある。

健康のために水だけを選ばなければならないという医学的な決まりはない。普段の飲み物を水だけに限定するよりも、カフェインの摂取量や糖分を管理しながら、自分が無理なく飲み続けられるものを選ぶ方が現実的だ。

【数字で徹底比較】緑茶・ほうじ茶・麦茶のカフェイン量はどれくらい？

水とお茶を比較するとき、見逃せないのがカフェインの含有量だ。

農林水産省が紹介する日本食品標準成分表2020年版（八訂）の代表値では、せん茶とほうじ茶は100mL当たり20mgのカフェインを含む。一方、食品安全委員会の資料では麦茶は0mgとされている。

飲み物別のカフェイン量比較表

※代表的な浸出液の数値。茶葉の量、湯温、抽出時間、製品によって実際の含有量は変わる。ほうじ茶とせん茶では標準的な抽出条件も異なる。出典：農林水産省、食品安全委員会。

緑茶のカフェイン量は意外と多い？

緑茶の代表的なカフェイン量は100mL当たり20mgだ。

200mLの湯のみ1杯なら約40mg、500mL飲めば約100mgになる計算である。

普段の食事や休憩中に飲む程度であれば、一般的には過剰摂取を心配しすぎる必要はない。ただし、コーヒーやエナジードリンクなどを併用すると、1日の合計量は増えていく。

また、同じ緑茶でも玉露はカフェイン量が多い。

農林水産省の資料によると、玉露の代表値は100mL当たり160mg。せん茶の20mgと比べて8倍に相当する。

「緑茶だからカフェインは少ない」と一括りにせず、茶葉の種類にも注目したい。

ほうじ茶のカフェイン量は少ない？

ほうじ茶は、緑茶の茶葉を焙煎して作るお茶だ。

香ばしく、すっきりとした味わいから、カフェインが少ない飲み物というイメージを持つ人もいる。

しかし、農林水産省の代表値では、ほうじ茶も100mL当たり20mg。せん茶と同じ数値になっている。

つまり、ほうじ茶は必ずしもノンカフェインではない。

焙煎したお茶だからといって、カフェインを気にせず大量に飲めるわけではない点には注意したい。

麦茶はなぜ水分補給に向いている？

麦茶は、緑茶やほうじ茶とは原料が異なる。

緑茶などはチャノキの葉を使うのに対し、麦茶は大麦を焙煎して作る。そのため、一般的な麦茶にはカフェインが含まれない。

食品安全委員会の資料でも、麦茶のカフェイン量は100mL当たり0mgとされている。

麦茶の主なメリットは以下のとおりだ。

- カフェインを気にせず飲める
- 就寝前の水分補給にも使いやすい
- 子どもから大人まで取り入れやすい
- 香ばしく、食事にも合わせやすい

ただし、麦茶を飲むだけで熱中症に必要な塩分を十分に補給できるわけではない。発汗量が多いときには、別途塩分補給も考える必要がある。

【本当に脱水になる？】お茶の利尿作用と水分補給の関係

「お茶には利尿作用があるから、水分補給には向いていない」という話を聞いたことはないだろうか。

この説明には一部正しい面があるものの、すべてのお茶に当てはめるのは適切ではない。

カフェインには尿量を増やす作用がある

カフェインには、腎臓での水分や電解質の調節に作用し、尿量を増やす働きがある。

そのため、カフェインを多量に摂取すると、排尿が増える可能性がある。

環境省の「健康のため水を飲もう」推進運動でも、多量のカフェインを含む飲料は尿量を増やし、体内の水分を排出するため、水分補給には適さないと説明している。

ただし、ここで重要なのは「多量のカフェイン」という点だ。

通常量のお茶を1杯飲んだだけで、補給した水分がすべて尿として排出されるわけではない。

緑茶を飲んでも水分補給になる？

2023年に学術誌に掲載されたランダム化クロスオーバー試験では、軽度の脱水状態にした成人を対象に、水、緑茶、同程度のカフェインを含む水を比較した。

飲用後2時間の水分バランスを調べた結果、緑茶を飲んだグループでも水分バランスの改善が確認され、水と比べて水分保持に有意な差は認められなかった。

この研究は、緑茶に含まれる程度のカフェインであれば、軽度の脱水からの回復を妨げない可能性を示している。

もちろん、対象者や実験条件が限られた研究であり、あらゆる状況で緑茶が水と同じ働きをするという意味ではない。

それでも、「お茶を飲むと必ず脱水になる」という考え方が正確ではないことを理解する材料になる。

利尿作用を心配するべき人は？

次のような人は、カフェインの摂取量を意識するとよい。

- コーヒーや緑茶を何杯も飲む習慣がある人
- カフェインを摂るとトイレが近くなる人
- 夜間の排尿や睡眠への影響が気になる人
- 妊娠中・授乳中の人
- カフェインに敏感な人

農林水産省や消費者庁も、カフェインの感受性には個人差があるとしている。

特に、動悸、不安、不眠、吐き気などが出る場合は、摂取量を減らすことを検討したい。

【1日の水分補給の目安】水とお茶を合わせてどれくらい飲めばいい？

水分補給で気になるのが、1日に必要な量だ。

環境省の「健康のため水を飲もう」推進運動で紹介されている水収支のモデルでは、成人男性が比較的安静に過ごす場合、1日に必要な水分量は約2.5Lとされている。

内訳は次のとおり。

- 食事から：約1.0L
- 体内で作られる水：約0.3L
- 飲み水：約1.2L

つまり、2.5Lすべてを飲料で摂取する必要はない。

食事に含まれる水分や、体内の代謝によって生まれる水分も含まれているからだ。

この1.2Lという数値も、すべての人に当てはまる固定的な推奨量ではない。体格、年齢、性別、活動量、気温、発汗量などによって必要量は変わる。

1日の水分補給を習慣にする方法

水分不足を避けるには、一度に大量に飲むのではなく、生活の節目に分けて摂取するとよい。

例えば、次のようなタイミングがある。

環境省も、起床時、就寝前、運動中やその前後、入浴の前後などに水分を補給することを呼びかけている。

喉が渇いたと感じる前から、少しずつ水分を摂る習慣をつけたい。

なお、腎臓や心臓の病気などで水分制限を指示されている場合は、一般的な目安よりも主治医の指示を優先する必要がある。

熱中症対策では水とお茶のどちらがいい？

熱中症対策では、単に水分を摂るだけでなく、汗で失われる塩分にも目を向ける必要がある。

厚生労働省は、室内・屋外を問わず、喉の渇きを感じていなくても、こまめに水分・塩分や経口補水液などを補給するよう呼びかけている。

特に大量に汗をかいた場合、水やお茶だけでは失われた塩分を十分に補えないことがある。

日本スポーツ協会の熱中症予防情報では、運動時の水分補給について、0.1～0.2％程度の食塩を含む飲料が有効とされている。

飲み分けの基本は以下のとおり。

- 普段の生活：水や麦茶
- 軽い運動：水などをこまめに補給
- 大量に汗をかく運動：水分と塩分を含む飲料
- 脱水症状が疑われる場合：状況に応じて経口補水液を活用

経口補水液は一般的な水分補給用飲料とは異なり、脱水状態に対応するための飲料だ。日常的に大量に飲むものではない。

自力で水分を摂れない、意識がおかしいなどの症状がある場合は、飲ませようとせず、速やかに救急車を要請する必要がある。

【飲む場面で選ぶ】寝る前・運動中・妊娠中は水とお茶どっち？

水とお茶は、飲む時間帯や身体の状態によって使い分けるとよい。

寝る前に飲むなら水とお茶どっち？

寝る前に飲むなら、基本的には水がおすすめだ。

理由は、カフェインが含まれず、睡眠への影響を心配しなくてよいからだ。

緑茶やほうじ茶にはカフェインが含まれるため、就寝直前に飲むと、体質によっては寝つきに影響する可能性がある。

夜に水以外の飲み物が欲しい場合は、麦茶も選択肢になる。

特に次のような人には水や麦茶が向いている。

- 夜にトイレで目が覚めやすい人
- カフェインで眠れなくなる人
- 夕食後もお茶を飲む習慣がある人
- 就寝前に喉が渇きやすい人

ただし、寝る前だからといって大量に飲む必要はない。喉の渇きに合わせて適量を摂ることが大切だ。

運動中や運動後はどちらがいい？

軽い運動であれば、水を基本にして問題ない。

一方、長時間の運動や大量の発汗を伴う活動では、水分と一緒に塩分を補給する必要がある。

緑茶やほうじ茶を飲んだからといって直ちに脱水になるわけではないが、カフェインを積極的に摂取する必要もない。

運動後に大量の汗をかいた場合は、スポーツドリンクなど、発汗で失われた水分・電解質を補える飲料を活用するとよい。

妊娠中は水とお茶どっちがいい？

妊娠中は、水や麦茶などカフェインを含まない飲み物を中心にすると管理しやすい。

ただし、妊娠中にカフェインを完全にゼロにする必要があるわけではない。

内閣府食品安全委員会は、カフェインの摂り過ぎに注意するよう呼びかけており、海外機関の目安も紹介している。

欧州食品安全機関（EFSA）の妊婦向けの目安は1日200mg。世界保健機関（WHO）は300mg以上の高い摂取量に注意を促している。

なお、日本ではカフェインの具体的な1日摂取上限は設定されていないため、200mgは日本国内の法的な上限ではなく、海外機関が示す参考値として理解したい。

仮に緑茶やほうじ茶を200mL飲むと、代表値では約40mgのカフェインを摂取する計算になる。

1日5杯なら約200mgになるため、コーヒー、紅茶、チョコレート、エナジードリンクなど、ほかの食品や飲料から摂取する分も考慮する必要がある。

食品安全委員会は、妊娠中にカフェインを完全に避ける必要はないものの、胎児の発育への影響が指摘されているため、摂り過ぎに注意するよう説明している。

妊娠中や授乳中で心配がある場合は、産婦人科などの医療専門家にも相談したい。

【プロの結論】水とお茶は優劣ではなく目的別に使い分ける

水とお茶の比較で見落としやすいのは、水分補給の効果と飲み物に含まれる成分の効果を混同してしまうことだ。

水はカフェインや糖分を含まないため、日常的な水分補給の基本に向いている。

一方、お茶も水分摂取に役立つ。緑茶にはカテキンなどの成分が含まれ、麦茶はカフェインを含まないため、生活習慣に応じた選択ができる。

目的別のおすすめ飲料 水を中心にした方がよい人

次の条件に当てはまる人は、水を日常の中心にするのがおすすめだ。

- カフェインの影響を受けやすい
- 夜の睡眠を大切にしたい
- コーヒーやエナジードリンクも飲む
- 飲み物から余計な糖分を摂りたくない
- シンプルに水分を補給したい

お茶を積極的に取り入れやすい人

一方、お茶を活用しやすいのは次のような人だ。

- 水だけでは飲む量が少なくなりがち
- 食事中に飲み物の風味を楽しみたい
- 緑茶の香りや味が好き
- カフェインの摂取量を管理できる
- 麦茶などのノンカフェイン飲料を取り入れたい

大切なのは、水だけを飲むことを義務にしないことだ。無理なく水分を摂取できる飲み物を選ぶことが、毎日の水分補給を続けるうえで役立つ。

【水とお茶どっちがいいの】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：水分補給は水だけで十分？お茶も含まれる？
A1：お茶も水分補給に含められる。緑茶やほうじ茶にはカフェインが含まれるが、通常量であれば水分摂取に役立つ。カフェインを避けたい場合は麦茶を選ぶとよい。

Q2：ほうじ茶は緑茶よりカフェインが少ない？
A2：必ずしも少ないとは限らない。農林水産省が示す代表値では、せん茶もほうじ茶も100mL当たり20mg。抽出方法や商品によって違いがあるため、ほうじ茶をノンカフェインだと思い込まないことが大切だ。

Q3：毎日麦茶だけを飲んでも大丈夫？
A3：一般的な麦茶はカフェインを含最初に、日常の水分補給に利用できる。ただし、暑い日の大量発汗や長時間の運動では塩分も失われるため、麦茶だけでなく電解質を含む飲料なども状況に応じて活用したい。

「水とお茶どっちがいい？」という疑問に対する答えは、日常の水分補給なら水を基本にしながら、お茶も上手に取り入れることだ。

緑茶やほうじ茶にはカフェインが含まれるものの、一般的な飲用量であれば水分補給に役立つ。麦茶はカフェインを含まないため、就寝前や妊娠中など、カフェインを控えたい場面でも選びやすい。

最後に、覚えておきたいポイントを整理する。

- 水はカフェインを含最初に、日常の水分補給の基本に適している。
- 緑茶やほうじ茶も水分として摂取できる。
- ほうじ茶は必ずしも低カフェインではない。
- 麦茶はノンカフェインで、時間帯を問わず取り入れやすい。
- 熱中症対策では水分だけでなく塩分補給も意識する。
- 妊娠中は飲料全体からのカフェイン摂取量を管理する。

2026年の最新の公的情報を踏まえても、水とお茶のどちらか一方だけを選ぶ必要はない。朝は水、食事中は緑茶、夜は麦茶というように、時間帯や体調に合わせて飲み分けることが、無理なく続けられる水分補給につながる。

主な参考資料（公的機関・研究）

- 農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
- 内閣府食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」
- 環境省「健康のため水を飲もう」推進運動
- 厚生労働省「熱中症予防のために」
- PubMed掲載・2023年の緑茶と水分バランスに関するランダム化比較試験

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